GLP-1 주사 음식 가이드: 효과 높이는 식단과 피해야 할 음식

GLP-1 주사와 식단의 관계

GLP-1(글루카곤 유사 펩타이드-1)은 원래 우리 몸에서 분비되는 호르몬입니다. 음식을 먹으면 소장에서 GLP-1이 분비되어:

식욕을 억제
포만감을 높임
위 배출 속도를 늦춤
인슐린 분비를 촉진

GLP-1 주사는 이 호르몬을 외부에서 주입하는 것입니다. 하지만 특정 음식을 먹으면 체내 GLP-1 분비도 추가로 촉진되어 효과가 더 좋아집니다.

GLP-1 분비를 높이는 음식

1. 단백질

단백질은 GLP-1 분비를 가장 강하게 촉진하는 영양소입니다. 특히 유청 단백질과 카제인이 효과적입니다.

식품	단백질 함량 (100g당)	특징
닭가슴살	31g	저지방 고단백
계란	13g	완전 단백질
그릭요거트	10g	카제인 + 프로바이오틱스
연어	25g	오메가-3 함유
두부	8g	식물성 단백질

권장량: 체중 1kg당 1-1.5g (60kg 기준 60-90g/일)

2. 식이섬유 (특히 수용성)

장내 미생물이 식이섬유를 분해하면 단쇄지방산이 생성되고, 이것이 GLP-1 분비를 촉진합니다.

수용성 식이섬유가 풍부한 식품:

해조류: 미역, 다시마, 김 (알긴산 성분)
곡류: 귀리, 보리
과일: 사과, 배, 바나나
채소: 브로콜리, 당근, 양파
콩류: 검은콩, 렌틸콩

해조류의 끈적한 알긴산은 위에서 젤 형태로 변해 음식 배출 속도를 늦춰줍니다.

3. 발효식품

발효식품은 장내 미생물 균형을 개선하고 GLP-1 분비를 돕습니다.

신김치 (익은 김치)
낫토
청국장
요거트 (무가당)
된장

4. 건강한 지방

올리브 오일, 견과류, 오메가-3 지방산도 GLP-1 분비를 촉진합니다.

올리브 오일: 샐러드 드레싱으로
아보카도: 하루 반 개
견과류: 아몬드, 호두 (하루 한 줌)
등푸른 생선: 연어, 고등어, 참치

피해야 할 음식

GLP-1 주사 효과를 떨어뜨리고 부작용을 악화시키는 음식들입니다.

음식	피해야 하는 이유
기름진 음식	메스꺼움, 구토 악화
튀김	위장 부담 증가
고당류 음식	혈당 급상승, 인슐린 저항성
탄산음료	복부 팽만감 악화
술	저혈당 위험, 간 부담
가공식품	나트륨, 첨가물 과다

효과 높이는 식사 방법

식사 순서

같은 음식을 먹어도 먹는 순서에 따라 효과가 달라집니다.

권장 순서:

채소 (5-10분)
단백질 (5-10분)
지방
탄수화물 (맨 마지막)

탄수화물을 마지막에 먹으면 혈당 급상승을 막고 포만감이 오래 유지됩니다.

천천히 먹기

연구에 따르면 같은 아이스크림을 30분에 걸쳐 먹은 사람이 5분 만에 먹은 사람보다 GLP-1 수치가 더 높았습니다.

한 끼 식사는 최소 20분 이상
음식을 20-30회 씹기
수저를 내려놓고 먹기

식사 시간대

하루 식사 패턴도 중요합니다:

아침: 가장 많이
점심: 보통
저녁: 가장 적게

저녁에 과식하면 다음 날 아침 공복 혈당이 높아지고 체중 감량 효과가 떨어집니다.

하루 식단 예시

식사	메뉴 예시
아침	그릭요거트 + 견과류 + 바나나, 삶은 계란 2개
점심	현미밥 반 공기 + 닭가슴살 + 채소 샐러드 + 미역국
저녁	연어구이 + 브로콜리 + 두부 반 모
간식	방울토마토, 아몬드 10알

자주 묻는 질문

GLP-1 주사 맞으면 밥을 안 먹어도 되나요?

아닙니다. 식욕이 줄어도 영양소 섭취는 필수입니다. 특히 단백질이 부족하면 근육이 빠지고 기초대사량이 떨어져 요요가 옵니다. 적게 먹되 영양 밀도가 높은 음식을 선택하세요.

메스꺼움이 심한데 어떻게 먹어야 하나요?

소량씩 자주 먹고, 기름진 음식과 강한 향의 음식을 피하세요. 차가운 음식이 따뜻한 음식보다 메스꺼움을 덜 유발합니다. 크래커나 토스트 같은 마른 음식으로 시작해 보세요.

술은 정말 안 되나요?

GLP-1 주사와 알코올을 함께 섭취하면 저혈당 위험이 증가합니다. 또한 술은 빈 칼로리로 체중 감량을 방해합니다. 완전히 금주하기 어렵다면 최소화하고, 음주 시 반드시 음식과 함께 드세요.

단백질 보충제를 먹어도 되나요?

네, 식사로 단백질을 충분히 섭취하기 어렵다면 유청 단백질(whey protein) 보충제가 도움됩니다. 유청 단백질은 GLP-1 분비를 촉진하는 효과도 있습니다.

마무리

GLP-1 주사 효과를 높이는 식단 핵심:

단백질: 매 끼니 닭가슴살, 계란, 생선, 두부
식이섬유: 해조류, 채소, 통곡물
발효식품: 김치, 요거트, 낫토
식사 순서: 채소 → 단백질 → 탄수화물
피할 것: 튀김, 단 음식, 술

주사에만 의존하지 말고 식단 관리를 병행해야 장기적인 체중 감량 성공을 기대할 수 있습니다.

이 글은 정보 제공 목적으로 작성되었으며, 의료적 조언을 대체하지 않습니다. 개인별 식단은 의사 또는 영양사와 상담하세요.

출처: 코메디닷컴, 명지병원, 펜앤마이크

GLP-1 주사 맞으면서 먹으면 좋은 음식: 효과 높이는 식단